Wie hoere ich ganz auf zu essen

Intuitiv essen - Hören Sie auf Ihr Bauchgefühl!

Von: Jutta Kamensky - VerbraucherService Bayern

Wenn der Kopf den Speiseplan macht, bleibt oft der Genuss auf der Strecke. Da essen die einen streng nach Diätplan, auch wenn es nicht schmeckt und nehmen trotzdem nicht ab.

Bei den anderen bestimmen Trends und der Wunsch nach Selbstoptimierung die tägliche Ernährung.

Mehr Lust und Leichtigkeit verspricht der Ansatz des intuitiven Essens, denn hier ist alles erlaubt, was gut tut. Statt auf Regeln hört man wieder auf das Bauchgefühl und kann endlich wieder ganz entspannt und gleichzeitig gesund essen.

  • Was ist intuitives Essen?
  • Intuitives Essen und Gesundheit
  • Intuitiv essen lernen
  • Die Prinzipien des intuitiven Essens
  • Diätmentalität ablegen
  • Frieden schließen mit dem Essen
  • Der Essenspolizei den Kampf ansagen
  • Hunger spüren und achten
  • Sättigung spüren und achten
  • Körper akzeptieren und respektieren
  • Genussfaktoren entdecken
  • Gefühle ohne Einsatz von Essen bewältigen
  • Bewegung - den Unterschied spüren
  • Bewusst ernähren und Gesundheit erhalten
  • Intuitiv essen - ein Konzept für das Wohlbefinden?

Was ist intuitives Essen?

Intuitiv essen ist ein Ansatz, bei dem die Zufriedenheit mit dem eigenen Essverhalten, dem Körper und sich selbst an oberster Stelle steht, nicht aber die Gewichtsreduktion. Bei ihrer täglichen Ernährung orientieren sich intuitive Esser am Bauchgefühl, der Intuition, anstatt sich an Regeln und Diätpläne zu klammern. Indem wieder mehr auf die eigenen Bedürfnisse und inneren Signale wie Hunger und Sättigung gehört wird, spürt man, wann der Körper welche Nahrung in welcher Menge braucht, um das Wohlbefinden zu fördern. Ziel des intuitiven Essens ist ein individuelles und natürliches Essverhalten im Einklang mit Körper und Geist.

Grundsätze des intuitiven Essens:

  1. Essensregeln und Diätpläne beseitigen und sich bedingungslos erlauben alles zu essen was schmeckt und Wohlbefinden bereitet.
  2. Sich auf Hunger- und Sättigungsgefühle verlassen und nur dann essen, wenn sich echter Körperhunger meldet. Sobald eine angenehme Sättigung eingetreten ist, wird die Mahlzeit beendet.
  3. Nur aus körperlichen und nicht aus emotionalen Gründen essen.

Der Ursprung des intuitiven Essens

Die Ernährungswissenschaftlerinnen Elyse Resch und Evelyn Tribole entwickelten bereits in den 1990er Jahren das Konzept des intuitiven Essens. Sie stellten damals schon fest, dass ihre Klienten die Ernährungspläne im Alltag nicht dauerhaft umsetzen konnten und sich weder gesünder ernährten, noch ihr Wohlfühlgewicht erreicht haben. Schlimmer noch, trotz vieler Verbote und Verzichte ernteten die Klienten einen Misserfolg nach dem anderen, verbunden mit Frust, schlechtem Gewissen, Selbstzweifel und dem Gefühl des Versagens.

Intuitives Essen und Gesundheit

Fällt der Druck des Diäthaltens mit Verzicht und Verboten beim Essen weg, treten Erleichterung und Entspannung ein. Davon profitieren, laut Studien, sowohl körperliches als auch seelisches Wohlbefinden. Gewichtsverlust ist zwar kein erklärtes Ziel des intuitiven Essens. Im Vergleich zum Essen nach strengen Regeln liegt der Body-Mass-Index beim Essen nach Bauchgefühl dennoch niedriger, weil insgesamt weniger Energie zugeführt wird, wenn nur bei Körperhunger und bis zur Sättigungsgrenze gegessen wird. Dazu sind die Blutfette niedriger und das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen sinkt.

Vorteile für das psychische Wohlbefinden durch intuitives Essen:

  • entspanntes Verhältnis zum Essen
  • höheres Selbstwertgefühl
  • mehr Optimismus
  • bessere Körperwahrnehmung und Akzeptanz des Körperbildes
  • stärkere seelische Widerstandskraft
  • seltener Essstörungen
  • weniger emotionales Essverhalten
  • größere Auswahl an Lebensmitteln
  • mehr Genuss und Zufriedenheit beim Essen

Intuitiv essen lernen

Intuitiver zu essen ist ein Prozess, der eine Änderung des Essverhaltens erfordert. Dafür nimmt man zuerst die Essgewohnheiten und Körpersignale genau unter die Lupe und wird sich dem Essverhalten bewusster: Was esse ich wann, wo und in welcher Menge? Bin ich vor dem Essen hungrig und danach angenehm satt oder übervoll? Achtsamer essen und immer wieder in sich hineinzuspüren, was der Körper rückmeldet, hilft dabei. Bis die neuen Verhaltensweisen zur Gewohnheit werden und automatisch ablaufen, braucht es Geduld, Übung und Zeit. Wichtig ist, dass die Regel befolgt wird, dass es keine Regeln gibt.

Wo noch Veränderungsbedarf besteht und ob man bereits ein intuitiver Esser ist, erhebt die Forschung mit dem "Fragebogen zum intuitiven Essverhalten", dem so genannten "Intuitive Eating Scale 2 (IES-2)".

Fragebogen zum intuitiven Essverhalten

Die Prinzipien des intuitiven Essens

Für das Essen nach Bauchgefühl muss die Kontrolle über Auswahl und Menge der Lebensmittel dem Körper überlassen werden. Das ist ungewohnt, weil die Regeln im Kopf bisher zumindest den Anschein von Sicherheit gaben und davor schützten, trotz zahlreicher Verlockungen und neuen Ernährungsbotschaften nicht aus dem Takt zu kommen. Deshalb sind auf dem Weg zum intuitiven Esser kleine Schritte nötig und eine Art Gebrauchsanweisung, die 10 Prinzipien des intuitiven Essens.

10 Prinzipien des intuitiven Essen:

  1. Legen Sie die Diätmentalität ab.
  2. Schließen Sie Frieden mit dem Essen.
  3. Sagen Sie der Essenspolizei den Kampf an.
  4. Spüren und achten Sie Ihren Hunger.
  5. Spüren und achten Sie Ihre Sättigung.
  6. Akzeptieren und respektieren Sie Ihren Körper.
  7. Entdecken Sie den Genussfaktor.
  8. Bewältigen Sie Ihre Gefühle ohne den Einsatz von Essen.
  9. Bewegung - spüren Sie den Unterschied.
  10. Erhalten Sie Ihre Gesundheit mit bewusster Ernährung
Quelle: Resch & Tribole, 2013

Diätmentalität ablegen

Mit der Entscheidung, sich von Diäten und Regeln zu befreien und der Erlaubnis, bedingungslos alles zu essen, fällt der Startschuss zum intuitiven Essen. Die Erlaubnis bewahrt davor, dass verbotene Lebensmittel und unterdrückte Gelüste irgendwann blitzartig als Essanfall wieder auftauchen. Ab dem ersten Tag als intuitiver Esser wird die Diätmentalität verabschiedet und das Bauchgefühl übernimmt die Regie über das Essverhalten. Nun ist Schluss mit Kalorienzählen, Zwang und den Lebensmitteln, die einem nicht schmecken. Das Hungergefühl legt den Moment der Mahlzeit fest. Befürchtungen, sich beim Essen nicht bremsen zu können und dass sich jetzt erst recht überflüssige Pfunde ansammeln werden, bleiben so lange latent vorhanden, bis sich die ersten Erfolge einstellen.

Frieden schließen mit dem Essen

In vielen Köpfen existieren Verbotslisten, auf denen steht, was alles dick macht oder ungesund ist. Oft betrifft das Speisen, die man gerne mag, sich aber nicht gönnt. So ein gezügeltes Essverhalten ist schwer durchzuhalten. Früher oder später greift man doch zu und die Reue folgt auf dem Fuß. Da der intuitive Esser die Wahlfreiheit hat und alles essen darf, kann er nun mit den kleinen Sünden wie Pralinen und Torte Frieden schließen und muss sein Verlangen nicht mehr unterdrücken. Ist alles erlaubt, verlieren die leckeren Kalorienbomben ihren Reiz und dadurch erspart man sich die Angst vor Kontrollverlust und Heißhungeranfällen mit der Folge, sich zu überessen.

Verbotslisten abschaffen:

  1. Begehrte Lebensmittel aufschreiben, die bisher verboten waren.
  2. Lebensmittel sortieren nach dem Grad der Erlaubnis: "nie", "ab und zu", "öfter"
  3. Lebensmittel aus der Kategorie "nie" oder "ab und zu" auswählen, probieren und beobachten, was passiert.
  4. Beobachten: Schmeckt das Lebensmittel so gut, wie vermutet oder weniger gut?
  5. Dieses spezielle Lebensmittel kaufen und in den Vorratsschrank stellen, damit es immer vorhanden ist, sobald Gelüste danach auftreten.
  6. Beobachten, wie stark und häufig die Lust auf dieses bestimmte Lebensmittel ist.

Der Essenspolizei den Kampf ansagen

Trotz Fokus auf das Bauchgefühl spielt der Kopf noch eine wichtige Rolle, denn Essen geht immer mit Gedanken, Gefühlen und Körperempfindungen einher. Jedes Ereignis wird durch das Gehirn erst einmal bewertet, was dann zu Gefühlen und Empfindungen führt. Nach langen Diät-Karrieren existiert im Gehirn ein ganzer Katalog an Gedanken und Regeln rund ums Essen und vor allem die Annahme, dass Regelverstöße zu Sanktionen für die Figur und das Wohlbefinden führen. Tatsächlich passt die Essenspolizei, das Bewertungssystem im Kopf, streng darauf auf, ob die Regeln eingehalten werden. Bei Regelverstößen schickt sie zur Strafe häufig abwertende Gedanken wie "Du kannst Dich nie beherrschen." mit einer Portion Schuldgefühl und dem gesteigerten Impuls zum Trostessen.

Essens-Regeln herausfinden und aufschreiben:

  • Was darf ich essen und was nicht?
  • Wann darf ich essen und wann nicht?
  • Wie viel darf ich von welcher Speise essen?
  • Was ist gesund und was gilt als ungesund?
  • Was und wie viel darf ich essen, wenn andere Personen anwesend sind?

Für intuitive Esser gilt die Regel, dass es keine Regeln gibt. Deshalb sollten sie dafür sorgen, dass die Essenspolizei nichts mehr zu tun hat und diese abwertenden Selbstgespräche aufhören. Dafür muss man die Regeln auf Tauglichkeit prüfen und analysieren, was sich ereignet, wenn eine Regel verletzt wird.

Essens-Regeln prüfen und verändern:

  • Erreiche ich mit dieser Regel mein Ziel, entspannter zu essen?
  • Was passiert tatsächlich, wenn ich mich nicht an die Regel halte?
  • Welche Vorteile hat es, wenn ich die eine oder andere Regel vernachlässige?
  • Ich nehme gezielt einen Regelverstoß vor und beobachte was passiert.
  • Ich spreche nach kleinen Ausrutschern freundlicher mit mir selbst.

Hunger spüren und achten

Die wenigsten Menschen essen, weil sie körperlichen Hunger verspüren. Oft verleiten ein guter Duft, der Anblick eines leckeren Kuchens, das Klappern von Geschirr oder andere Personen zum Essen. Manche essen zu festen Tageszeiten oder wenn sich die Gelegenheit bietet - ganz egal, ob sie hungrig sind oder nicht.

Ein Hauptmerkmal beim intuitiven Essen ist der Verlass auf Hunger- und Sättigungsgefühle, die Zeitpunkt und Menge der Nahrungsaufnahme festlegen. Gegessen wird nur bei echtem Körperhunger. Um die Signale für Hunger, Appetit, Seelenhunger und Sättigung wahrnehmen und unterscheiden zu können, muss man den Körper erst einmal kennenlernen.

Hunger und Sättigung spüren lernen:

  • Wann meldet mein Körper Hunger oder Sättigung?
  • Wie lange kann ich den Hunger hinaus zögern?
  • Woran spüre ich, ob ich hungrig bin oder nicht?
  • Woran spüre ich, ob ich leicht satt, angenehm satt oder übervoll bin?
  • Woran spüre ich, ob ich Appetit oder Seelenhunger habe?

So macht sich Hunger bemerkbar:

  • Magenknurren
  • Druck oder flaues Gefühl im Magen
  • Übelkeit
  • Schwäche
  • Schwindel
  • innere Anspannung oder leichte Reizbarkeit
  • Kopfschmerzen oder Konzentrationsprobleme

Sättigung spüren und achten

Intuitive Esser beenden die Mahlzeit, sobald sie eine angenehme Sättigung verspüren. Wann mit dem Essen aufgehört wird, hängt von vielen Faktoren ab. Ist man es gewohnt, immer aufzuessen oder schmeckt etwas gut, wird das Signal oft überhört und die Sättigungsgrenze überschritten. Intuitive Esser spüren, dass sie satt sind, wenn der Hunger nachlässt, der gute Geschmack des Essens verblasst und sich ein Gefühl der Zufriedenheit einstellt. Das Sättigungsgefühl kann man trainieren, indem man während der Mahlzeit ab und zu das Besteck zur Seite legt und in sich hineinspürt, wie satt man sich bereits fühlt. Für das Ende der Mahlzeit ist eine bewusste Entscheidung nötig.

Das beeinflusst das Sättigungsgefühl:

  • Geruch, Geschmack und Temperatur der Speise
  • Essen in Gesellschaft oder allein
  • stehen, laufen oder gemütlich sitzen bei der Mahlzeit
  • Ess-Ambiente und die Gesellschaft am Tisch
  • Essen vor dem Fernseher, Computer oder beim Zeitunglesen

Körper akzeptieren und respektieren

Die Werbung gibt das Schönheitsideal vor, das gleichzeitig Erfolg und Fitness verspricht. Ständig wird der eigene Körper mit dem Idealbild verglichen und alles daran gesetzt, der Norm zu entsprechen. Da Gewicht und Körperbild einen großen Einfluss auf das Selbstwertgefühl haben, wird mit Diät und übermäßigem Sport die Figur geformt, in der Hoffnung, sich dann besser zu fühlen. Anstatt dauernd am Körper herumzumäkeln, ist es förderlicher für das Wohlbefinden, ihn so anzunehmen, wie er nun mal ist. Erst dann ist es möglich, ihn gut zu pflegen und zu ernähren. Nur in einen Körper, den man zu schätzen weiß, horcht man gerne hinein, was beim intuitiven Essen wichtig ist.

Genussfaktoren entdecken

Wenn die tägliche Ernährung über viele Jahre auf Diätplänen und Regeln basierte, hat man häufig verdrängt, was schmeckt, gut tut und wie viel gerade richtig ist. Man muss erst wieder erkunden, was echten Genuss bereitet. Beim Einkaufen, Kochen und Essen mit allen Sinnen auf Entdeckungsreise zu gehen, bringt dafür interessante Erkenntnisse und vergrößert die Auswahl der Lebensmittel um viele Facetten.

Die Sinne schärfen:

  • Wie riecht ein Kohlrabi, ein Vollkornbrot oder schwarzer Tee?
  • Wie schmeckt Apfelmus im Vergleich zum frischen Apfel?
  • Wie klingt es, wenn ich in ein Radieschen beiße?
  • Welche Farben gibt es am Gemüsestand zu sehen?
  • Welche Konsistenzen mag ich am liebsten: hart, weich, trocken oder saftig?
  • Welche Geschmacksrichtung mag ich am liebsten: süß, sauer, bitter oder salzig?
  • Welche Temperaturen bevorzuge ich: eiskalt, kalt, lauwarm, warm oder heiß?
  • Wie sollte der Wohlfühl-Essplatz gestaltet sein?

Gefühle ohne Einsatz von Essen bewältigen

Essen ist immer mit Gefühlen verbunden, im guten wie im schlechten Sinn. Allein der Gedanke an den Milchreis mit Zimt und Zucker, den man als Kind so geliebt hat oder an den Schweinebraten von der Oma weckt Gefühle von Geborgenheit, Vertrauen oder Harmonie. Meistens dient Essen aber als Seelentröster, um negative Gefühle wie Ärger, Angst oder Stress zu bewältigen. Dann kommt der Drang nach Essen plötzlich und ohne körperlichen Hunger. Kurzfristig bessert sich zwar das negative Gefühl, langfristig ist das eigentliche Problem aber noch lange nicht gelöst, denn Lebensmittel sind kein Ersatz für unbefriedigte Bedürfnisse. Im Gegenteil: Trostpralinen und Ärgerchips liefern unnötige Kalorien und das schlechte Gewissen gleich noch mit. Emotionales Essen bekommt man auf Dauer nur in den Griff, wenn man sich das Muster des Essverhaltens genau anschaut, versteht und dann Strategien entwickelt, um negative Gefühle ohne Essen zu regulieren.

Seelenhunger ohne Essen stillen:

  • Innehalten und in sich hineinhören: Was ist jetzt im Moment los? Spüre ich echten Hunger oder Seelenhunger?
  • Gefühl erkennen und benennen: z.B. Ich fühle mich gerade enttäuscht.
  • Welches Bedürfnis ist nicht befriedigt: z.B. Trost, Anerkennung, Erfolg, eine Belohnung?
  • Was brauche ich jetzt wirklich anstatt Essen, um mich besser zu fühlen und was kann ich dafür tun?

Bewegung - den Unterschied spüren

Exzessiver Sport, nur um die Kalorien vom Extrastück Torte zu verbrennen oder den Körper in eine schlanke Form zu bringen, ist mühsam. Beim intuitiven Essen wird Sport ohne Freude an der Bewegung vom Abnehmen getrennt. Intuitive Esser bewegen sich, um herauszufinden, wie sich die Bewegung im Körper anfühlt und um etwas für sich selbst und ihre Gesundheit zu tun. Sie konzentrieren sich auf die spürbaren Unterschiede und verbessern dadurch auch ihr Körperbewusstsein. Wenn intuitive Esser erleben, dass körperliche Aktiviät gute Gefühle wie Lebensenergie, Leichtigkeit und Wohlbefinden verstärkt, dann wirkt sich das motivierend aus.

Bewusst ernähren und Gesundheit erhalten

Bei der Auswahl der Lebensmittel sind laut Konzept des intuitiven Essens keine Grenzen gesetzt. Das ist aber kein Freibrief für die Schlemmerei ohne Maß und Ziel. Der Selbstfürsorge zuliebe sollte durchaus eine gesunde Ernährung angestrebt werden mit Lebensmitteln, die dem Körper gut tun. Die Erfahrung zeigt, dass intuitive Esser bewusster und damit auch gesünder essen, wenn alle Prinzipien des intuitiven Essens verinnerlicht sind. Der Körper weiß dann, welche Nahrung er für sein Wohlbefinden braucht und meldet das als ein natürliches Verlangen nach diesem Essen zurück.

Intuitiv essen - ein Konzept für das Wohlbefinden?

Wieder auf den Körper hören und mit Muße und Genuss essen anstatt die Mahlzeit in das Korsett von Diäten zu zwängen, klingt befreiend. Fraglich ist beim Konzept des intuitiven Essens, ob der Körper tatsächlich immer weiß, welche Ernährung gesund ist und im richtigen Moment danach verlangt. Die reine Intuition rät schließlich hin und wieder auch zu falschen Entscheidungen. Besonders bei ernährungsbedingten Erkrankungen macht es deshalb Sinn, den Kopf nicht völlig außer Acht zu lassen. Wer die Kernbotschaft des intuitiven Essens in seinen Alltag überträgt und Körper, Geist und Essen in Einklang bringt, sowie mehr auf das Wohlbefinden und die eigenen Bedürfnisse achtet, kann beim Essen und rundherum sicher mehr Zufriedenheit erleben. Mal rein intuitiv betrachtet: Ein Experiment ist es wert.

Literatur

  • Resch, E.; Tribole, E. (2013): Intuitiv abnehmen. Zurück zu natürlichem Essverhalten. Goldmann Verlag
  • Tribole, E.; Resch, E. (2017): The Intuitiv Eating Workbook. 10 principles for nourishing a healthy relationship with food. A Revolutionary Program that works. New Harbinger Publications, Inc.
  • Fragebogen zum intuitiven Essverhalten:
    Ruzanska, U. A., & Warschburger, P. (2017). Psychometric evaluation of the German version of the Intuitive Eating Scale-2 in a community sample. Appetite, 117, 126-134. https://doi.org/10.1016/j.appet.2017.06.018

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